骑车运动中锻炼与损伤的FAQ。

最近逛论坛看到的关于骑行的帖子。希望对大家有用。

1.骑车运动中的几个常见医学概念。

这部分其实你们可以不读，至少一开始不读，后面遇到不太清楚的概念再翻回来，我也会根据后面的需要不断补充这一部分，不过鉴于我偷懒的施工方式……，随便了。

1.1 有氧运动和无氧运动：一般来讲，节奏无明显变化，在数分钟内可以把单位时间心输出量提升至一个稳定的平台状态的运动，称为有氧运动；反之，节奏有明显变化，在十多分钟甚至数十分钟之后才能把节奏提升至一个稳定的平台状态的运动，称为无氧运动。背后的机制涉细胞的呼吸机制，不赘述。

1.2 单位时间心输出量：顾名思义，单位时间内心脏泵出的血量，是运动耐力和负荷的基础，提高心输出量的因素60%-70%为心率，30%-40%为每博输出量，对于普通人，我们希望后者的比例越高越好。

1.3 最大摄氧量：在运动中，随着功率的增加，每分钟摄氧量逐步增加，当功率增加到一定值时，每分钟摄氧量达到最大而不再增加，此值称为最大摄氧量。

1.4 肥胖的认定：体质指数 BMI=体重/身高^2。18.5--23.9为正常，24--27.9为超重，28以上为肥胖。
皮褶测量方法：抓起你身上一块皮肤以及皮下的脂肪，你可以感觉到这一部分可以相对更下方的肌肉滑动，仿佛不是你身体的一部分，然后用游标卡尺测量这部分的厚度，然后计算这个厚度占所测量位置肢体直径的比例。男性测大腿后侧，女性测上臂后侧。
优秀：男5%-10% 女10%-15%
良好：男11%-14% 女16%-19%
可接受：男15%-17% 女20%-24%
不可接受：男20%-24% 女25%-29%
肥胖症：男25%以上女30%以上

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2.减肥还是肌肉？骑车的真相。

2.1 先说减肥。

减肥的本质是动员身体的脂肪，如果你的目标是减肥，那么你就需要尽可能的多动用体内的脂肪作为能量，一般来说，同样的运动总量(比如说骑行一定的距离)，有氧运动能够消耗更多的能量，每天坚持30分钟的有氧运动即有明显的效果，但有氧运动之间依然有区别。

一个明确的结论是：在40%最大摄氧量的运动强度下，来自消耗脂肪获取的能量最大化，达到肌肉总消耗能量的60%，这种强度的有氧运动最适宜减肥。

那么，如何达到40%最大摄氧量？

我们可以简略的认为，摄氧量和运动强度成正比，你能长时间(二十分钟以上)维持的最高骑行速度可以粗略认为是你的最大摄氧量，考虑到静息吸氧量约占最大吸氧量的10%(部分文献报告，尚有争议)，所以你只需要增加30%的吸氧量即可达到40%，此时你的速度应该是最高速度的1/3左右，再考虑到最高速度可能受到骑行技术的制约，不能完全代表最大吸氧量，所以1/3--1/2最大速度都是可以接受的。

于是结论是：你想减肥，那么请在平地上，按照你最高速度的1/3--1/2骑行。
另一个结论是：减肥需要一个秤，一个码表，以及一个记录你每天运动时间、距离和每周体重变化的表格。

2.2 再说增加肌肉。

增加肌肉的说法其实不确切，因为骨骼肌的数量不能增加，只能增粗变大。
人体的骨骼肌大致分为两类，红肌(主有氧运动)和白肌(主无氧运动)。其中红肌负责肌耐力，不容易在锻炼中增粗，在长时间匀速运动中发挥作用；白肌负责肌肉爆发力，容易在锻炼中增粗，在短时间爆发力量时起作用。有氧运动主要提高红肌的能力，而力量训练则主要提升白肌的能力。
骑车中动员最多的是大腿肌肉，其次是腰腹部核心肌群，最后才是小腿肌肉。

所以结论是：
Q：骑车会不会引起小腿增粗变形很难看？
A：不会。

Q：大腿已经很粗了并有赘肉怎么办？
A: 按照减肥方式匀速平地骑行。

Q：大腿太细不性感怎么办？
A：爆发式加速上坡/下坡休息交替进行。

Q：小腿太细怎么办？
A：你应该去练芭蕾而不是骑车。

Q：耐力太差怎么办？
A：平地匀速骑行。

Q：绝对力量太差怎么办？
A：上坡，上更多的坡。

Q：骑车对腰腹肌肉有效吗？
A：有。

Q：骑车能练出八块腹肌吗？
A：不能。

最后说一句，如果你的目的是健身、塑身、减肥、提高心肺功能，那么骑车不是你最好的选择，虽然这些功能骑车都有，但是只是骑车快乐的一个附属品。

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3.无懈可击的不受伤法则。

Q：骑自行车最常见的损伤是什么？
A：车祸。
Q：骑自行车最严重的损伤是什么？
A：车祸。

好吧，我自重，我只是想告诉大家要注意安全，我曾经收到过一个病人，骑车的同时转头看美女，结果头撞在一个横着的树枝上，颈椎骨折，命救回来了，但是高位截瘫，手都动不了，呼吸半停不停，扯远了……，我继续扯，那个美女本来是他女朋友，他受伤后坚持了半年，走了。

通常来说，骑车可能的损伤来自以下几个方面：腿部肌肉拉伤、膝关节韧带损伤、半月板损伤、腰背部肌肉过疲劳、臀部/会阴部压力、吸入性损伤、一过性高血压风险、抽筋。

腿部肌肉拉伤：常见于无热身的暴力冲刺，症状为局部的肿胀、疼痛、淤青、无法用力，紧急处理为冷敷、制动，48小时候后改为热敷，禁止推拿按摩，后续药物处理需要去医院。
易发程度3星，易避免程度5星，后果2星，易处理程度4星。对策为避免无热身暴力冲刺。

膝关节韧带损伤：可能出现于极度暴力冲刺(无论有无热身)，也可能出现于大负荷运动积累后的爆发(比如去西藏)，症状为剧烈疼痛、膝关节无法主动运动、向平时不可能的角度被动运动、髌骨异常等，紧急处理为制动并立即送往医院，切忌自作主张擅自处理。对策为避免极度暴力冲刺及长时间过载。
易发程度2星，易避免程度4星，后果5星，易处理程度1星。

半月板损伤：出现于长期超肌肉压力负荷骑行和不良姿势，症状为逐渐增加的关节受力活动疼痛，也就是蹬车的时候疼痛，慢性病，无紧急处理方式。对策为调整座椅高度，使每次发力完毕时，腿处于伸直状态，避免长时间超负荷骑行(尤其是以月为单位的超负荷上坡)，加强腿部肌肉力量的训练(最简单的方式：坐直，脚背上放沙袋，然后伸直膝盖，坚持5秒放下，重复)。
易发程度2星，易避免程度3星，后果4星，易处理程度1星。

腰部肌肉过疲劳：由于腰背部后侧核心肌群长期处于拉升状态所致，无法避免，也无严重后果，对策依然是注意骑行时间，在安全的情况下偶尔支起身体放松，选择相对较大的车架和较小的车圈。一般来说休息按摩洗热水澡后可以解除。
易发程度5星，易避免程度2星，后果1星，易处理程度4星。

会阴部压力过大：仅限男性，即俗称的骑久了屁股疼，原因为睾丸、前列腺等器官受到长时间挤压后会出现缺血、水肿、发炎等状况，从而影响精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌，严重者甚至可能导致不育。对策为向前倾斜坐凳约15°(此角度需自行调整，以会阴中心腱(蛋蛋与菊花连线的中点处一个小的凸起)承受的压力最小为宜)，配置靠谱的骑行裤和软坐垫。
易发程度3星，易避免程度5星，后果4星，易处理程度3星。

吸入性损伤：由长时间在城市中骑车引发，因为汽车尾气及尘土对运动中的人危害极大。骑自行车时，由于运动量加大，心肺功能增加，如果无法避开废气和尘土，那么被动吸入的有害气体将会随着心肺功能的加强而快速传遍全身，进而毒害到全身脏器。短期内使人感到心里不舒服、干咳;时间长了人会头疼、浑身无力。长年累月在马路上骑车锻炼，被动吸入的废气还可能引发肺部疾病。对策：去乡下吧、去野外吧、去西藏吧(被拖走)。
易发程度2星，易避免程度5星，后果4星，易处理程度2星。

一过性高血压风险：高血压人士专有风险，建议高血压人士不选择骑车这一运动，或者专业指导下进行室内蹬车运动。

抽筋：长时间过疲劳运动及缺乏水电解质引发，在骑行中抽筋可能会发生跌倒，但抽筋本身不是什么问题，注意补充水电解质可破，抽筋后被动牵拉抽筋肌肉群可缓解，休息后不影响后续骑行。
易发程度3星，易避免程度4星，后果1星，易处理程度5星。

貌似还有些问题，想到了再说。

----------------------------------------割了吧，都焦了-------------------------------------

4.舌尖上的自行车。骑行中的饮料选择。

写这一段之前我想了又想，如果从原理阐述的话涉及到太多的生理学概念，比如说稳态、内环境、渗透压、各种脱水、正负反馈调节等等，说起来太麻烦估计大家也不会愿意看，就直接说结论好了，需要了解原理的请自行去参阅《生理学》、《外科学》、《急诊医学》等一系列书籍。

4.1 短时间大量出汗后水的补充：

大量出汗半小时即需要补水。
有明显口渴感时，缓慢喝纯水，通常一小时内喝下350ml，即一个可乐瓶。
喝水后口渴感会降低或消失，但如果出汗依然在继续超过一小时，则应缓慢喝不超过之前纯水量的生理盐水(0.9%的盐水，即9克盐溶于水中，稀释到一升)。

各类功能饮料，如脉动之类，直接看标签上表示的钠含量，生理盐水的钠含量约为3.6g/L，照此比例换算成生理盐水。

4.2 长时间持续出汗后水的补充：

上述情况见于长距离骑行，比如骑行西藏之类，除了出汗期间参照4.1喝水之外，每两天需要补充钾，一般来说如果膳食均衡，无需特别补充，但吃的不好的话，需要服用口服补钾片，每两天服一片。另外补充各种维生素也是必须的。

4.3 上述喝水方案仅限于正常情况，如出现脱水症状，应及时去医院寻求帮助，如果实在无条件去医院，可参照以下方式处理：

警告：：以下方式如经非专业人员操作，可能引发严重后果。

4.3.1 大量出汗后一直未喝水，严重时可能出现极度口渴、乏力、尿少、皮肤失去弹性、烦躁不安、幻觉等症状，一旦出现且无法寻求医疗帮助时，应立即喝一半生理盐水浓度的盐水+5%的糖水，并从肛门灌入同样等量的盐水，具体操作为找一根直径约1cm的软塑料管，润滑后缓缓插入肛门约10cm，然后慢慢注入上述盐水，一般来说，用1.5米的水柱压灌注是安全的，也是便于操作的，每次灌注时间为一小时，休息一下，然后更换换盐水继续，同时口服补钾应跟上。

4.3.2 大量出汗后持续喝大量纯水，而未喝盐水，严重时可出现恶心、呕吐、头晕、视觉模糊、软弱无力，不口渴等症状，此时需要尽快补充盐分，最好是用一种叫做口服补盐液的东西同时口服和肛门灌入。这东西用直接买的最好，自己配置的话，盐 3.5g，小苏打 2.5g，糖20g，溶入1升水中，是在没有小苏打，可以直接用盐5g，糖20g，口服250ml(一罐可乐)，然后从肛门持续灌入。

最后4.3这一段其实写的我无比纠结，因为处理水电解质失衡是一个非常苦难的事情，在ICU里面尚且可能出错，在野外由非专业人士操作只能说必定、肯定、以及一定会出错，但无论如何多多少少也会有些效果，我想强调的是：如果出现上述情况，找医院，哪怕是最蹩脚的医院，也比自己弄要好。

------------------------------------------我发誓就割这一下了-----------------------------------

5.我要去西藏！长距离骑行的身体准备。

这个坑了，因为虽然涉及的东西貌似很多，需要查的东西也不少，但是写出来也不外乎就是坚持锻炼、循序渐进等等，前面的多多少少都有涉及，具体以后再说吧。

----------------------------------------这下是意外---------------------------------

关于八卦的FAQ：

Q：你为什么要骑车？

A1：因为路就在那里。
A2：因为车就在那里。
A3：为了部落！
A4：拉玛西亚！

好吧，无论如何，祝大家骑行愉快。