单车运动与饮食营养

松阳捷安特

	1.血醣不足，容易昏倒 人体在持续2个小时以上的激烈运动后，就需要补充卡洛里，连续3个小时剧烈运 动，没有休息，又没有吃东西，血醣就会消耗太多，造成暂时性的血醣不足。如 果，严重缺乏的话，甚至会昏倒的。 2.蜂蜜及单醣类，胃肠最易吸收 蜂蜜及水果中单醣类（葡萄糖、果糖等等）的液状饮料，最易被胃肠所吸收。运 动就有必要补充卡洛里，连续2个小时以上的持久运动，更需要慎重考虑。单车 长途比赛、马拉松等连续2个小时以上的持久运动，要特别重视水份及动能的补给。 其要领是：“运动前”以及“多次少量”的原则。 3.单独先燃烧醣类，而后再和脂肪一起燃烧 人体内可提供动能（卡洛里）的，有醣类、脂肪及蛋白质3种物质。可是供应运动 用的动力（卡洛里），只有醣类和脂肪2种。激烈的无氧运动，如短跑、举重等， 只燃烧醣类来取得动能（卡洛里）。 温和持久的、长时间的单车及马拉松等运动， 则是先燃烧醣类，待有足够的“氧气”之后，再和脂肪一起燃烧。脂肪是不能够单 独自己燃烧的。因此运动必须是心跳在100跳以上，并维持30分钟以上，才有减肥 效果。 一般而言，单车是属于轻度的运动。 开始乘骑时，身体燃烧醣类，经过一段时间 （约30分）后，身体有足够的氧气，醣类才会和脂肪一起燃烧。如果，一开始就用 力猛骑，很快就会累倒，却又燃烧不到脂肪，这样就没有减肥效果。要达到燃烧脂 肪的效果，要领是：不急不忙不慌不乱地长时间的乘骑，才会燃烧脂肪的。 4.常运动的人，习惯燃烧脂肪 以上是说明不易燃烧脂肪的道理。而燃烧脂肪另外还有一个障碍，那就是身体要有 燃烧脂肪的习惯。一个不经常运动的人和经常运动的人相比较，即使作同样强度的 运动，所燃烧脂肪量，还是经常运动的人为多。那是因为一位持续运动的人，他的 身体已经习惯了对脂肪的消耗。因此，应该十分重视运动的持久性，一曝十寒式的 运动，其效果不会显著。 单车运动，温和又可以减肥，迎风而奔驰的快感，增广见闻的户外活动等享受，不 但可以强健体魄，洗涤心灵，又可减缓精神压力。一举数得，实在是最佳的休闲活 动。 说到减肥效果，是否可以用简单的譬喻，来解释饮食里所含的卡洛里与运动消耗卡 洛里的关系？ 如果一个体重60公斤的人，乘骑1个小时，大约要燃烧300卡洛里。喝一小罐350ml 的营养饮料（42卡洛里），可供乘骑9分钟。 而喝一小罐350ml的啤酒（含有140 卡洛里），等于要乘骑30分钟来消耗。这就是喜欢喝啤酒，又不喜爱运动的人，会 养成大啤酒肚的原因了。 5.运动后，身体发热以及微微的出汗，就是已开始燃烧脂肪 经过一阵的运动以后，身体会发热、微微的出汗，就是身体已在燃烧脂肪。（紧张、 害羞等也会发热、出汗，因此并不是所有的发热及出汗，都和燃烧脂肪有关） 6.睡前2小时不吃东西 通常饭后2小时的运动的能量（卡洛里），是来自食物中的醣类。而饭后3小时以上 的能量（卡洛里），是来自食物中的脂肪及贮存在肝脏和肌肉里的肝醣。所以，早 餐与午餐里所摄取的醣类和脂肪，都是饭后活动的主要能量来源。 因晚餐后的活动 量较少，故要避免过量的摄取，否则就是长胖的原因。 因为不易燃烧脂肪， 故睡 前2小时，不摄取食物，就是为了防止贮存转化为脂肪。 7.每1个小时或30km, 要补充能量(卡洛里) 自行车的长途比赛，往往都是100公里，或2个小时以上的乘骑，由此可知，中途一 定要补给动力，否则一旦弹尽援绝，不是软脚，就是昏倒。 基本上，公路赛选手至少每30公里补给一次(选手平均时速至少为30km/h，最少1个 小时补充一次)。而登山车的车友，至少每1个小时，要补给一次。因为山地的卡洛 里耗量不同于公路，故不能以公里数计。这就是连续骑乘3个小时，没有吃东西，会 导致血醣不足，引起的头昏恶心的原因。 8.单车活动，最佳补给动力的食物 香蕉，虽然不是国人的最爱（认为不良于骨头、胃肠不好不宜食用），却是单车活 动中，最常见的补给圣品，其因如下： (1) 易于携带及补给（可放在赛衣背后的口袋，易于用手拿）、容易食用（用手剥， 不动刀叉）、 易入喉（吞食滑入）。 (2) 易消化、高卡洛里、高养分及富维他命。 根据报导，香蕉富含钾，有助于降血压。甚至有此一说，每天一根香蕉，可降低罹 患中风的机率40%。 香蕉，也会促进分泌「抗忧郁」的脑血清素，可提升好心情呢。 柠檬：洗净，不切片，慢慢用口咬吸取果汁。柠檬之酸是咸性，有助于减缓体内酸化。 不但提神，且可供应大量的维他命C。 蜂蜜：分装成小瓶或稀释。蜂蜜，是最易被吸收并转化为卡洛里，含有丰富的多种 矿物质及营养份，也是单车活动的圣品。 椰果：易携带，易入喉的糖果类。（包装壳要带回）。 巧克力：要注意不易融化的品牌，表面光滑的巧克力，其品质较好。巧克力，另有不 为人知的功效，可促进分泌“抗忧郁”的脑血清素，可鼓舞好心情。 牛轧糖：内含花生，可嚼出口水。 葡萄干：易入喉，又含有高度的热量及多种矿物质及营养份。 葡萄醣水：清水加葡萄醣，简单明了，且有效便宜。 运动饮料：成分接近人体体液的电解质溶液，易于迅速吸收，不增加胃肠荷重的运 动饮料。1500cc 只有27大卡而已，约有5分钟的动力。所以，运动饮料，主在补充 水份及平衡电解质，以防脱水及抽筋为目的，而不是卡洛里的补给。 9.运动前，主补碳水化合物“醣类” 因为消耗量的不同，故骑手是要讲究比赛前及比赛后的饮食调配，贮备体力来应付。 而以运动为目的的车友，只要平日饮食均衡，大可不必这么大费周章了。 在赛前一周，为了要在肌肉或肝脏里，贮蓄更多肝醣（热 量）以应付比赛。因此赛 前一周的食物，其70%都是淀份类及糖份（因为肝醣，是来自淀粉及糖份）。 赛后，消耗太多的肝醣，同样地需要多摄取淀份类及糖份。尤其是赶场的赛程，更要 注重赛程中间能量（卡洛里）补给。 10.食物的摄取，贵在均衡 正确的运动及适当的摄取食物，都是增进健康以及预防疾病的重要原因。首先介绍 以下六组基础的食物群： 1) 碳水化合物 谷面类、地瓜类、水果、蜂蜜、面包 (淀粉类) 、糖果等等。 2) 脂肪 花生、油类、猪牛油、色拉油等等。 主供(塑造)的食物 3) 蛋白质 鱼肉蛋、奶品、大豆等等。 4) 钙质 乳制品、芝麻、小鱼干、海藻类等。 主供(运作润畅)食物 5) 胡萝葡素 绿、黄色蔬菜。 6) 维他命群 淡色蔬菜及果类。 11.血醣不足，亦会影响眼力(焦距不能合一) 血醣不足另一个影响就是，双眼的焦距，不能合一。当骑车过了一阵子，如果发 现双眼的焦距，不能合一的话，症状就是二条公路看成三条公路。 如果是暂时性 现象，可以逆转的话，其原因及对策有三； (1)血糖不足。对策就是赶快吃醣类。 (2) 太疲倦，脑部缺乏养份。对策只有休息。 (3)眼镜的度数不对，或中心宽距不对。对策就是找眼科医生验光。如果，经常 发生的话，还是应该找医师诊测。 12.血醣过多，易犯糖尿病 血醣不足会发抖、恶心！为什么血醣过多，会犯糖尿病？ 非常简单地讲，糖尿病的主因，是细胞没能吸取血醣。 问题在于血醣吸收的过 程中，需要胰岛素来开门。如果胰岛素分泌不足，血醣就一直堆积在血液而流 闯各个器官组织。又因太多血醣， 肾脏无法控制，排出糖份，称之糖尿病。 13.骑单车，可治糖尿病 糖尿病的发病主因，是因为胰岛素分泌不足，而运动却可以辅助胰岛素分泌不足， 帮助细胞摄取血醣。胰岛素分泌不足，不管是先天性或是后天性，只要您能够配 合饮食控制。饭后，用轻度运动，先消耗一些血醣，加上运动又能辅助细胞摄取 血醣。所以，饭后单车巡骑30分钟，的确对糖尿病是有绝对正面的意义。 最后祝大家，能在单车运动找到自己的健康和幸福

三文

大家都别瞎骑了，来看看浩